Что делать, если не спится? Как заснуть быстрее

Здравствуйте, дорогие читатели! Как часто вас мучает бессонница? Я думаю, что у всех бывают периоды в жизни, когда со сном начинаются проблемы. Иногда кажется, что просто «вырубишься», так хочется спать. А ложишься в кровать и, … «не в одном глазу», как говорится. Ночь превращается в длинную и мучительную пытку бессонницей. Как с ней справиться, как заснуть быстрее? Давайте разбираться в этой проблеме.

Почему сон жизненно необходим

В одном из экспериментов, проводимых учеными, подопытным мышкам не давали уснуть 2 недели. Еды у них было вдосталь. Они ели много, но худели. У них наблюдалось резкое колебание температуры тела. Потом мыши прожили без сна еще 2 недели. И все они погибли. И как вы думаете от чего? Лабораторное обследование показало поражение всех органов обычными микробами, с которыми иммунная система мышек легко справлялась, если они нормально спали.

Сон называют «секретным оружием» иммунной системы. Но сон необходим не только для поддержания иммунитета. Наш мозг должен периодически отключаться от взаимодействия с внешним миром, чтобы сохранить и конструктивно переварить полученную информацию. Поэтому при недосыпании ухудшается память, концентрация внимания и остальные интеллектуальные способности человека.

Полноценный сон нужен организму для правильного обмена глюкозы. Если недосыпать, может снизиться способность, как выработки инсулина, так и реакция организма на него. Это может стать первым шагом к диабету.

Сон  очень важен для нашей костной системы. Во сне происходит «техобслуживание» скелета: обновляются все ткани костей. И не только костей, идет обновление клеток всего организма.

Во сне организм лечится от стресса, а недосыпание, напротив, повышает уровень  стрессовых гормонов. Это может привести к повышению артериального давления, развитию гипертонии, ишемической болезни.

Итак, чтобы быть здоровым, нужно хорошо спать. 7-8 часов крепкого сна, и человек бодр, в хорошем настроении, он готов и к труду, и к радости.

Казалось бы, как просто! Но не всегда получается, как не стараешься. В чем же дело?

Что мешает спать

Иногда бессонница бывает «самовнушенная». Это, когда человек несколько ночей плохо засыпает, часто просыпается. Промучается и решает, что у него стойкая бессонница. Это очень мешает ему в дальнейшем нормально заснуть. Бессонница – это не самостоятельная болезнь, а выражение физических или психологических проблем. Вот частые причины плохого сна:

• стрессовые ситуации. Неприятности на работе, семейные неурядицы, болезнь или смерть близкого человека, − все это отражается на качестве сна. Гормон мелатонин, который вырабатывается для засыпания, подавляется гормонами стресса. А если их много, они еще и блокируют восстановительные функции гормона роста, стимулирующего образование новых клеток;
• кофеин и алкоголь. Их избыток может испортить всю ночь. Возбуждающий эффект кофеина сохраняется 10 часов после его употребления, поэтому трудно заснуть. Особенно это действует на пожилых людей, у которых замедлен обмен веществ. Алкоголь обладает седативным действием. Но если это действие закончится раньше, чем вы уснете, бессонница вам обеспечена;
• хронические заболевания, боль. Физические страдания от болезней не дают уснуть или будят среди ночи. Мы не можем уснуть даже от простой зубной боли, не говоря уже о более серьезных заболеваниях. Боли в спине, артрит, фибромиалгия, сахарный диабет, мигрень, − да полно болезней, которые нас мучают и не дают спокойно спать;
• лекарства. Некоторые лекарства, например, антидепрессанты, гипотензивные средства, могут влиять на сон. В средствах от похудения и от насморка присутствуют стимуляторы. Кофеин иногда добавляется в болеутоляющие таблетки. При назначении врачом лекарств, всегда предупреждайте его, если плохо спите;
• нарушение внутренних биоритмов. Это бывает при устройстве на работу в разные смены, когда организму трудно перестроиться из привычного режима в новые условия. Или при перелете через несколько часовых поясов.

Так как же нормализовать сон? Как заснуть быстрее?

Думаем, как улучшить сон

Давайте по пунктам разберемся, что делать, чтобы нормализовать наш сон.

1. Если хотите передремать днем, пусть это будет не более 20 минут, чтобы не навредить ночному сну.
2. Чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин, прекращайте пить за 6 часов до отбоя.
3. В безрецептурных лекарствах всегда изучайте состав, читайте аннотацию, обратите внимание на побочные эффекты, влияние на сон. Лучше от некоторых лекарств отказаться, если они будут причиной плохого засыпания.
4. В период менопаузы, если плохо засыпаете, посоветуйтесь с врачом.
   Прием гормонов позволит женщинам засыпать быстрее, спать дольше, меньше просыпаться ночью.
5. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Иначе наполненный желудок не даст мозгу расслабиться.
6. Хороший матрас и удобная подушка − немаловажное условие для хорошего сна. Подумайте об этом и замените их, если пришло время просто выбросить старые.
7. Нужно сделать отход ко сну ритуалом. Выполняйте одни и те же действия каждый раз перед сном. Например, чтение скучной книжки (несколько страниц) или прослушивание спокойной музыки. Потом чистка зубов, душ или теплая ванна. Все должно выполняться каждый раз последовательно. Так сформируется условный рефлекс, который заставит ваш мозг переходить в режим сна.
8. Не читайте в кровати, не смотрите телевизор, не работайте с документами. Кровать должна ассоциироваться с отдыхом, тогда только прикосновение к ней будет навевать сон.
9. Нужно знать свои биоритмы. Вечером сонливость накатывает волнами. Если пропустите свой пик сонливости, потом долго не сможете уснуть. Желательно ложиться вечером спать, а утром вставать в одно и тоже время (даже по выходным). Это тоже помогает отрегулировать ваши биоритмы.
10. Лучше, если любимые питомцы (кошка или собака) не будут спать в вашей спальне. Одно из исследований показало, что присутствие их в спальне бывает причиной недосыпания.
11. Лучше спать в одиночку. Даже самый любимый человек ворочается во сне, бывает даже и храпит.

Самые простые советы, чтобы быстрее заснуть

1. Физическая активность днем улучшит засыпание ночью.
2. Делитесь переживаниями со своими друзьями и близкими, не держите их в себе. Когда проговариваешь проблему, она перестает так мучить ночью.
3. Хорошо занавешивайте окна. Свет фонаря или луны может помешать засыпанию.
4. Если надеть на ночь носки, можно быстрее заснуть.
5. Не укрывайтесь очень тепло. Укройтесь ровно настолько, чтобы не мерзнуть.
6. Хотя бы за час до сна перестаньте смотреть телевизор, отключите компьютер. Свет от электронных устройств подавляет гормоны сна.
7. Добавляйте в вечернюю ванну эфирное масло с успокаивающим действием, например, розовое, лавандовое, майорановое.
   
8. Съешьте на ночь горсточку грецких орехов. В них содержится триптофан – белковая кислота. Она перерабатывается организмом сначала в «гормон спокойствия» (серотонин), а потом – в «гормон сна» (мелатонин). Или съешьте банан. В нем тоже много триптофана. Не забывайте о народном снотворном – теплом молоке.
9. Будьте осторожны с приемом снотворных лекарств. Они могут оказать вам «медвежью» услугу: привыкнув к ним, вы не сможете потом самостоятельно засыпать. Вспомните о травах. Пейте на ночь отвары из ромашки, валерианы, хмеля и других трав, которые рекомендуют народные целители.
10. Способ парадоксального намерения: не надо заставлять себя заснуть, если не получается. Делайте противоположное – лежа в постели, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше не закрывать глаза. Эффект вас удивит – вскоре ваши веки начнут слипаться, и вы незаметно для себя уснете.

Заключение

«Сон – это золотая цепь, связывающая здоровье с нашими телами» (Томас Деккер, английский драматург). По-моему, короче и точнее не скажешь. Старайтесь высыпаться, чтобы быть здоровыми.

В заключение расскажу о своем способе засыпания. Если начинают одолевать разные мысли, от которых может уйти сон, я включаю воображение. Сначала представляю большой забор из каменных стен. В одной стене находится крепкая бронированная дверь. Я ее мысленно открываю и отправляю все тяжелые мысли туда, за забор. Потом дверь закрывается, все. Теперь представляю красивый осенний сквер, где я очень медленно иду по дорожке. Медленно падают желтые листья под ноги. Я даже слышу легкую красивую музыку. Музыка, шуршание листьев, − все это обволакивает, как коконом, и я незаметно засыпаю.

До свидания, друзья! Желаю вам крепкого здоровья и хорошего сна! Чтобы вы даже не думали, как заснуть быстрее, а просто засыпали, только опустившись на подушку! До новых встреч!