Как нужно питаться правильно и с удовольствием

Здравствуйте, дорогие читатели! Как вы думаете, какой самый простой и эффективный способ оздоровления? Это – правильное питание. Казалось бы, что может быть проще – употреблять здоровые продукты и отказаться от вредных. Но для нас для всех еда – это еще и получение удовольствия. Поэтому иногда мы идем на поводу своих гастрономических желаний и едим вредную пищу. А как нужно питаться правильно и не лишать себя удовольствия от еды? Давайте подумаем.

Здоровый рацион – что главное

По-моему, идеальное питание – это нереальная цель. Но нужно обязательно знать, какие продукты помогут сохранить здоровье, а какие – разрушить. И запомнить 3 правила здорового рациона:

1. Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты должны обязательно присутствовать в пище.
2. Меньше употреблять продукты, богатые насыщенными жирами.
3. Еда должна содержать необходимое количество калорий для работы организма, но не должна быть избыточно калорийной.

Чем больше вы будете разнообразить свое питание, тем больше вы получите нужных для здоровья веществ и удовольствия от пищи!

Сытость, от которой не полнеют

Ешьте больше овощей. Это поможет вам получить много витаминов и микроэлементов. К тому же, употребляя овощи, вы заполняете свой желудок, тем самым урезая порции основных блюд (актуально для тех, кто хочет похудеть!). Итак:

• овощной салат – обязательная часть обеда;
• ужин начинайте с салата;
• «золотое» правило – половина вашей тарелки занимают овощи;
• делайте перекусы овощами. Огурец, помидорка, черешок сельдерея, морковь – похрустеть этим очень вкусно и полезно;
• пейте овощные соки. В них много витамина С и бета-каротина, которые укрепляют иммунную систему;
• запекайте овощи, готовьте овощные соусы;
• сделайте один день в неделю вегетарианским.

У вегетарианцев есть очень много вкусных, полезных и калорийных блюд из овощей. В Интернете можно найти много таких рецептов.

Фрукты каждый день

Как и овощи, фрукты очень полезны для нашего здоровья, так как являются источниками антиоксидантов. Несколько советов:

• ешьте фрукты на десерт не менее 3-х раз в неделю;
• держите на столе вазу с фруктами, чтобы они всегда были на виду;
• добавляйте фрукты в салаты, в тесто для блинов, оладий;
• лакомьтесь фруктовой выпечкой: кексы на яблочном пюре, пирог с земляникой или другими ягодами и так далее;
• не забывайте сухофрукты: изюм, чернослив, курагу и другие;
• в салаты из рыбы и птицы можно добавить измельченные яблоки, киви или виноградины;
• добавляйте натертые через терку свежие фрукты в йогурт;
• варите варенье без сахара и намазывайте его за завтраком на тосты, бублики и другие хлебобулочные изделия. Добавляйте в обезжиренный творог и йогурт;

Фрукты, наиболее богатые антиоксидантами, первая десятка:

1. Чернослив
2. Изюм
3. Голубика
4. Ежевика
5. Земляника
6. Малина
7. Слива
8. Апельсины
9. Красный виноград
10. Вишня

Ешьте больше волокна

Хотя пищевое волокно (клетчатка) является, по сути, балластом, но оно очень важно для нашего организма. Волокно способствует быстрому насыщению и перистальтике, в результате помогает сбросить вес. Понижает в крови уровень холестерина, стабилизирует в ней содержание сахара. Очищает кишечник, защищает нас от пищеварительных расстройств, диабета, ишемической болезни и даже некоторых видов рака. Чем больше в пище волокна, тем лучше. Норма для человека в день – 25-50 граммов. Самые полезные для здоровья высоковолокнистые продукты – это опять же овощи и фрукты. Как еще добавить в пищу клетчатку:

• раз в неделю готовьте перловую кашу, хотя бы в качестве гарнира. Стакан перловой каши – это 10 граммов волокна, почти половина суточной нормы;
• ешьте овсянку. Кроме классической каши, добавляйте геркулес вместо хлебного мякиша в котлетный фарш, в тесто для домашнего хлеба;
• полюбите хумус. Это паста из нута, кунжута и чеснока с лимонным соком. Это очень популярная (и вкусная!) паста на Ближнем Востоке. Полстакана хумуса − 7,5 граммов пищевого волокна;
• хотя бы раз в неделю ешьте зернобобовые, они богаты волокном;
• готовьте на ужин свекольный салат. Свеклу надо очистить, запечь целиком в духовке в течение 45 минут, остудить и нарезать кубиками. В свекле много калия и волокна, практически нет жира, холестерина и натрия;
• добавляйте в тесто для выпечки льняное семя, пшеничные зародыши и другие высоковолокнистые ингредиенты;
• ешьте картофель «в мундире», получите до 3 граммов волокна с каждой средней величины картошки;
• ежедневно перекусывайте сухофруктами – это вкусные источники волокна;
• делайте муссы, прокручивая в блендере неочищенные фрукты. С этими напитками вы получите больше волокна, чем из обычных соков, даже с мякотью.

Белки – важная часть нашей пищи

Овощи и фрукты, конечно, очень полезны для нашего здоровья, но в них очень мало белков. Белки необходимы организму человека для роста и восстановления всех клеток, для правильного обмена веществ. Недостаток белков наносит удар иммунной системе, так как замедляется образование специфических белков – антител. Почему у пожилых людей пониженная устойчивость к инфекционным и онкологическим заболеваниям? Потому что очень часто в этом возрасте в их питании дефицит белков. Источниками белков служат молочные продукты, яйца, мясо, птица, рыба и бобовые.

Молочные продукты

Эти продукты, кроме полноценного белка, необходимого для нашего организма, содержат кальций. Это важный химический элемент, поддерживающий здоровье наших зубов и костей. Кальций в молоке находится в оптимальном соотношении с фосфором, поэтому он легко усваивается нашим организмом. В молочных продуктах много полезных аминокислот, минеральных солей и витаминов. Цельное молоко содержит насыщенные жиры, поэтому употреблять его нужно ограничено. Очень полезны нежирные кисломолочные продукты.

Яйца

Отличный источник белка. К тому же яйца – почти полностью усваиваются, почти не оставляя шлаков. Содержащийся в желтке витамин D помогает организму усваивать кальций. В яйцах находится лецитин, необходимый для питания нервной системы и мозга человека. Уже давно развеялся миф о том, что употребление в пищу яиц повышает уровень холестерина в крови.

Мясо

И хотя мясо – это главный источник вредных насыщенных жиров, оно обеспечивает наш организм полноценными белками и важными микроэлементами, такими, как цинк и железо. Выбирайте мясо молодых животных, в нем меньше насыщенных жиров.

Самым полезным считается мясо кролика. Оно считается диетическим, легкоусвояемым, к тому же считается чемпионом по содержанию белка – 21%.

Все необходимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, содержатся в говядине. Полезнее всего телятина.

В баранине низкое содержание холестерина, ценный витаминно-минеральный состав.

Хоть и ругают свинину за большое содержание насыщенных жиров, в ней очень много витаминов группы В, много цинка, магния.

Менее калорийно и содержит много белков мясо птицы. В этом мясе меньше животных жиров по сравнению с мясом других животных.

Любое мясо полезно для нас, если его выбирать правильно, правильно готовить, и не злоупотреблять количеством.

Рыба

Хотя бы раз в неделю ешьте рыбу. Жарьте, варите, запекайте. У людей, которые любят рыбу, риск инфаркта миокарда и смерти от ишемической болезни почти в три раза меньше, чем у тех, кто редко ест рыбу. Особенно полезна морская рыба: лосось, сардина, тунец, скумбрия, сельдь. В ней не только много белков, но и большое содержание омега-3 жирных кислот. Эти кислоты подавляют размножение злокачественных клеток, снижая этим риск некоторых раковых заболеваний. Съев 125 граммов приготовленной рыбы, вы получите половину суточной нормы белков.

Зернобобовые

Фасоль, горох, чечевица и другие – это самый дешевый источник белков. Кроме белков, они содержат ингибиторы протеаз (ферменты, расщепляющие белки), которые могут затормозить распространение раковых клеток. И еще они содержат вещества с фитоэстрогенными свойствами. У женщин они снижают активность эстрогенов, уменьшая риск рака молочной железы. У мужчин, наоборот, повышают активность эстрогенов, снижая риск рака предстательной железы.

Кстати, зернобобовые полезны для нашего слуха. Они богаты витаминами группы В, которые защищают нейроны и кровеносные сосуды, обслуживающие внутреннее ухо.

Старайтесь каждый день съедать хотя бы по полстакана зернобобовых. Готовьте с ними супы, рагу, соусы.

Правда о жирах

Сейчас уже не говорят нам, что любой жир вреден. Абсолютно постная диета наносит вред здоровью. Жиры необходимы организму, чтобы усвоить жирорастворимые питательные вещества – витамины А и Е. Без некоторых жирных кислот (они так и называются незаменимыми) невозможен синтез простагландинов, которые выполняют жизненно необходимые функции:

• участвуют в регулировании артериального давления;
• поддерживают нервную систему;
• регулируют воспалительные процессы;
• улучшают репродуктивную функцию.

Без жиров нам не обойтись, но не все они полезны. Давайте разберемся, какие жиры присутствуют в нашей пище.

Мононенасыщенные жиры

Это самые полезные жиры. Они преобладают в средиземноморской диете. При этой диете снижается уровень холестерина в крови, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенными жирами богато оливковое (прованское) масло. Этих жиров много в рапсовом масле, семечках, орехах, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Они находятся в большинстве растительных масел, орехах, рыбе, в некоторой листовой зелени. Различают 2 типа этих жиров:

• омега-6-жирные кислоты. Их много в растительных маслах;
• омега-3-жирные кислоты. Это наиболее полезные для нас жиры. Основные их источники – рыбий жир, льняное семя, грецкие орехи.

Насыщенные жиры

Ими богаты продукты животного происхождения (кроме рыбы). Их много в кокосовом, пальмовом маслах. Эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, следовательно, и риск ишемической болезни. Доказано, что заменяя эти жиры ненасыщенными, можно снизить риск смерти от инфаркта миокарда.

Трансжиры

Их в избытке производит промышленность. Трансжиры не только повышают уровень «плохого» холестерина. Они еще и снижают уровень «хорошего» холестерина, а это особенно опасно для артерий. Трансжиры повышают риск ишемической болезни и рака молочной железы. Они почти всегда присутствуют в покупной выпечке и фастфуде.

В общем, вывод такой – не стоит увлекаться жирной пищей. 1 грамм любого жира содержит 9 ккал. Это более чем в 2 раза больше, чем в 1 грамме белков или углеводов. Калорийность пищи влияет на наш вес. Чтобы сохранять его в норме, специалисты советуют за счет всех жиров получать не более 30% калорий. В этих 30% доля насыщенных жиров не должна превышать 10%. А потребление трансжиров рекомендуют свести к нулю.

Сахар и соль

Все знают – это «белые» враги. Но многие продолжают злоупотреблять количеством сладкого и соленого в пище. Лишний вес, ожирение – это, в основном, результат чересчур «сладкой» жизни.

А так как сладости иногда заменяют собой более полезные продукты, могут появиться и болезни. Диетологи говорят о таких болезнях, как остеопороз, ишемическая болезнь, рак.

Соль нужна нашему организму для его нормальной работы. Жизненно необходимая доза – это 500 мг/сутки. Безопасная суточная доза – максимум 2400 мг (примерно 1 чайная ложка). Избыток соли в меню опасен для сердца и почек, предрасполагает к остеопорозу и другим костным заболеваниям.

Стремиться к норме употребления сахара и соли – это одно из правил правильного питания и сохранения здоровья.

Не переедайте

Это еще одно правило здорового питания. Можно есть все правильные продукты, но, если не знать меру в еде, то ничего хорошего не будет. А если вы любитель «вредной» еды, ожирение вам гарантировано.

Лишний вес – это риск болезней сердца, диабета, инсульта, гипертонии, рака и многих других болезней. Следите за величиной порций. Установите режим питания, чтобы не доводить себя до чувства голода и не набрасываться на еду. Чувство меры – оно в питании очень важно, соблюдайте его!

Заключение

Я перечислила основные продукты, которые есть в нашем питании. Надеюсь, что ответила на вопрос, как нужно питаться правильно. Каких продуктов надо избегать, какие обязательно включить в ежедневное меню.

Не забывайте о полезных для здоровья способах приготовления пищи, чтобы сохранялись важные для организма свойства продуктов, витамины, микроэлементы. Почаще готовьте на пару – это самый здоровый способ приготовления пищи. Приобретите пароварку с несколькими ярусами. Можно одновременно приготовить на пару и овощи, и мясо к обеду.

Любую пищу можно сделать вкусной и получить удовольствие от еды. Сколько вкусных рецептов полезной еды можно найти в Интернете! А какие красивые блюда можно поставить на стол, включив фантазию и добавив несколько штрихов к оформлению! Украсьте ягодами простую овсянку, красиво нарежьте овощи для салата. Если вам кажутся пресными и скучными полезные блюда, всегда можно приготовить вкусный соус или подливу.

На этом я прощаюсь с вами, друзья. Берегите себя! До новой встречи!